Hướng dẫn chống đẩy đúng cách

Chống đẩy là 1 bài tập cơ dễ dàng và đơn giản và kết quả giúp gia tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và cả vùng cơ bụng. Bạn không cần thiết bị cung cấp phức tạp nào để bước đầu tập phòng đẩy. Động tác này phù hợp cho khắp cơ thể mới tập và cả những người dân tập thể dục lâu năm.

Bạn đang xem: Hướng dẫn chống đẩy đúng cách


Mặc dù bạn có thể đã thân quen với những bài tập phòng đẩy tiêu chuẩn, nhưng có tương đối nhiều biến thể chống đẩy mà chúng ta cũng có thể tập dù cho là cơ bản, nâng cao hay phức tạp. Hãy tập test từ 10-15 lần cho mỗi bài tập, ở rồi thực hiện tiếp 10-15 lần khác. Dưới đấy là 5 biến hóa thể phòng đẩy trường đoản cú dễ mang đến khó bạn cũng có thể tham khảo:


Đây là một trong những động tác chống đẩy cho những người mới tập, vì chưng độ dễ của nó. Chống đẩy tường rất cân xứng với những người dân cảm thấy trở ngại khi cực nhọc đẩy tín đồ lên ở kháng đẩy hít đất thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ tuy nhiên song cùng với sàn thành đứng, bạn sẽ tạo ít áp lực đè nén lên cánh tay hơn.

Cách thực hiện

Đặt chân rộng bằng vai, đứng biện pháp tường một khoảng bằng cánh tay.Nghiêng fan về phía trước trong bốn thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của doanh nghiệp phải cao ngang vai và hai tay rộng bởi vai.Hít vào, uốn cong khuỷu tay và dịch rời phần trên khung người về phía tường trong những khi vẫn giữ bàn chân phẳng cùng bề mặt đất. Giữ tứ thế này trong 1 hoặc 2 giây.Thở ra và cần sử dụng lực cánh tay đẩy khung hình từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Khi cảm thấy dễ chịu hơn, bạn có thể thử chống đẩy tường bởi một tay. Cách thực hiện tương tự như hướng dẫn ở trên, nhưng gắng đổi bằng cách đặt một tay lẹo sau lưng và tay còn lại đặt lên trên tường để phòng đẩy. Tiếp nối đổi tay để tái diễn động tác.


2. Seated Push-Ups


Để tập lực cho cánh tay và bẫy vai, bạn cũng có thể thử phòng đẩy từ tư thế ngồi.

Cách thực hiện

Ngồi bên trên một cái ghế cùng với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở mặt cạnh. Bàn chân đặt thoải mái trên mặt khu đất với đầu gối uốn nắn cong.Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống nhằm nâng khung người lên, vẫn ở tứ thế ngồi. Hông và mông của doanh nghiệp chỉ yêu cầu cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn thế chút.Hạ người trở về vị trí lúc đầu và lặp lại động tác.
Bài tập leo núi trên chỗ có tương đối nhiều lợi ích đối với cơ thể và còn dễ thực hiện
Bài tập Seated Push-Ups có kết quả cho phần cánh tay và bẫy vai

3. Kneeling Push-Ups


Khi tập chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến cho việc hít đất thuận lợi hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.

Cách thực hiện

Chống thẳng 2 cánh tay, biện pháp nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.Hít vào, siết cơ bụng. Dần dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía phương diện sàn.Tạm giới hạn 1 giây ở tứ thế hạ xuống, cằm của chúng ta cũng có thể chạm đất nhẹ.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu.

4. Standard Push-Ups


Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng rãi nhất. Bài xích tập này cạnh tranh hơn kháng đẩy khuỵu gối khi yêu cầu giữ nhì chân thẳng, bàn chân để trên sàn.

Cách thực hiện

Bắt đầu với ngực và bụng ở phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực cùng với cánh tay cong ra một góc 45 độ.Thở ra, cần sử dụng lực cánh tay cùng gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm ngưng 1 giây ở bốn thế Plank - siết cơ bụng.Hít vào, đàng hoàng hạ khung hình trở lại địa điểm ban đầu.
Đây là động tác phòng đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng rãi nhất
Đây là cồn tác kháng đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng rãi nhất

5. Incline Push-Ups


Một bài tập chống đẩy tại nhà cũng khá kết quả và dễ thực hiện, đấy là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với cồn tác này bạn chỉ cần tìm một bề mặt vững vàng để đặt tay vậy định.

Đặt tay lên mép của 1 mặt phẳng cố định, có thể là 1 mẫu ghế dài, bậc thang hoặc 1 bệ chắc chắn.Bước 2 chân ra sau thế nào cho chân thẳng với cánh tay vuông góc cùng với cơ thể.Hít vào khi chúng ta từ từ thụt lùi ngực xuống sát mặt phẳng cố định. Tạm dừng một giây ở bốn thế này.Thở ra và cần sử dụng lực cánh tay đẩy khung người từ từ trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Cài Đặt Net Framework 3.5, Hướng Dẫn Cài Đặt


6. 4 yếu hèn tố đặc trưng đối với bài toán tập luyện


Đúng bốn thế và đúng tiêu chuẩn là chìa khóa quan trọng đặc biệt nếu bạn có nhu cầu quá trình luyện tập đạt kết quả tối đa. Trong số ấy mức độ thoải mái, tứ thế cùng độ an ninh khi tập luyện là phần đông nguyên tắc quan trọng mà ngẫu nhiên bài đồng đội lực nào cũng cần đạt được.

6.1. Nấc độ thoải mái và dễ chịu khi tập

Dưới đây là một số gợi ý để giúp đỡ bạn tập phòng đẩy dễ chịu và thoải mái hơn.

Đưa ánh mắt xuống đất trong khi thực hiện bài tập này nhằm tránh làm cho căng cứng vùng cổ.

6.2. Đánh giá tứ thế tập

Khi thực hiện bài tập chống đẩy bên trên sàn, hãy luôn giữ cho sườn lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn thẳng hàng (không chùn sống lưng hoặc đẩy hông lên è cổ nhà). Việc siết cơ bụng sẽ giúp giữ cho tứ thế của bạn chuẩn chỉnh hơn. Giữ động tác chống đẩy từ từ và gồm kiểm soát, thay do đổ bạn xuống vượt nhanh.

Hãy luôn nhận xét vị trí tay, vai, lưng, mức độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh những động tác làm sao để cho đúng bốn thế nhất.


Những yếu ớt tố nhập vai trò quan trọng đặc biệt trong quy trình tập luyện
Những yếu tố vào vai trò quan trọng đặc biệt trong quá trình tập luyện

6.3. Vị trí đặt tay (rộng/hẹp)

Bạn có thể thắc mắc việc xác định tay tương quan gì đến độ nặng nề của bài bác tập? bên trên thực tế bạn có thể chọn tập chống đẩy với hai tay đặt cách xa nhau hoặc gần nhau. Theo một nghiên cứu và phân tích từ năm 2005 cho thấy hai tay càng đặt tiếp giáp nhau thì càng ảnh hưởng tác động nhiều lực hơn vào cơ ngực với cơ tam đầu.

Hãy luôn nhớ quan gần kề và xác định vị trí để tay đúng trước khi bắt đầu hít đất phòng đẩy.

6.4. Tăng thêm sức bền

Không phải ai ai cũng có thể thuận lợi thực hiện kháng đẩy ngay lập tức từ đầu, bao gồm cả với hồ hết phiên bạn dạng đã điều chỉnh. Nếu như khách hàng không thể tiến hành 10-15 lần kháng đẩy, hãy giảm mục tiêu với 5 lần hoặc ít hơn rồi hẵng tăng mạnh khi sẽ quen.

Việc tăng thể lực cùng sức bền mặc dù cần thời gian nhưng cũng khá đáng để chúng ta nỗ lực. Hãy nhớ rằng thà phòng đẩy ít lần nhưng lại đúng rượu cồn tác còn kết quả hơn so với việc chống đẩy được không ít lần mà lại sai kỹ thuật.

Sau khi sẽ quen với những bài tập chống đẩy cho những người mới tập, bạn có thể cân kể những bài bác tập mang ý nghĩa thử thách hơn. Trong thách thức này, chúng ta cũng có thể đặt mục tiêu nỗ lực không còn sức cho đến khi ngừng 100 lần kháng đẩy và một lúc. Cùng với những bài bác tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, chúng ta có thể kết hợp kháng đẩy vào các chương trình rèn luyện khác. Câu hỏi chống đẩy hít đất thường xuyên chắc chắn rằng sẽ củng cố sức khỏe cho phần thân bên trên cơ thể, sống lưng và cơ vùng bụng của bạn.

Việc tập thể dục mỗi ngày cũng là cách mà các chuyên gia khuyên bạn nên liên tiếp thực hiện để có được một khung hình khỏe táo tợn cùng thân trong khi mơ ước. Vị đó, hãy gia hạn đều đặn bài tập trên để xem được tác dụng từng ngày.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để call bboomersbar.com) hoặc đăng ký lịch đi khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác bỏ sĩ bboomersbar.com, người sử dụng đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Mybboomersbar.com để đặt lịch cấp tốc hơn, theo dõi và quan sát lịch tiện lợi hơn